Salud funcional: Estrés y Menopausia

El estrés mal regulado puede empeorar los síntomas de la menopausia y viceversa.
Mi objetivo es darte herramientas para ayudarte a entender cómo, a partir de pequeños cambios, especialmente en nuestros hábitos, podemos vivir esta etapa sin que sea un suplicio.

Dra. Camila Garzón

1/16/20255 min read

a close up of a flower on a plant
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Hoy conocerás cómo el estrés mal regulado puede empeorar los síntomas de la menopausia y viceversa.
Mi objetivo es darte un abrebocas y ayudarte a entender cómo, a partir de pequeños cambios, especialmente en nuestros hábitos, podemos vivir esta etapa sin que sea un suplicio.

Comencemos: ¿Qué es la menopausia?Es una etapa natural de la vida de las mujeres que marca el final del ciclo menstrual, es decir, el cierre de nuestra vida fértil, pero no el final de nuestras vidas.
Se presenta generalmente entre los 45 y 55 años, aunque los síntomas pueden aparecer hasta 10 años antes o después de que cese la menstruación.

Durante este período, podemos experimentar síntomas físicos y emocionales derivados de los cambios hormonales, principalmente por la deficiencia de estrógenos y progesterona. Entre los síntomas más comunes están:

  • Alteraciones emocionales como ansiedad, irritabilidad, desmotivación, incluso depresión y ataques de pánico.

  • Resequedad vaginal que puede favorecer infecciones urinarias y vaginales recurrentes.

  • Disminución del deseo sexual.

  • Cambios a nivel metabólico como aumento en la presión arterial, colesterol y glucosa.

La conexión entre la menopausia y el estrés. Esta relación es muy significativa: los síntomas de la menopausia pueden resultar estresantes y, a su vez, el estrés puede exacerbar estos síntomas.

Pero, ¿qué es el estrés? El estrés es la respuesta natural del cuerpo ante cualquier demanda o desafío, ya sea físico, emocional o mental. Es un mecanismo que nos prepara para enfrentar situaciones amenazantes o exigentes. La hormona clave en este proceso es el cortisol.

El cortisol es una hormona que se produce en las glándulas suprarrenales y tiene funciones positivas para nuestro organismo:

  1. Regula el metabolismo: Convierte proteínas, grasas y carbohidratos en energía utilizable, asegurando que el cuerpo tenga suficiente combustible durante momentos de estrés o ayuno.

  2. Activa la respuesta de lucha o huida ante situaciones percibidas como peligrosas.

  3. Controla la inflamación: Tiene propiedades antiinflamatorias naturales. Regula las respuestas inflamatorias del cuerpo, lo que puede ser útil para prevenir reacciones excesivas del sistema inmunológico.

  4. Regula la presión arterial: Mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos, lo que es esencial para el control de la presión arterial.

  5. Regula el sueño y la vigilia: Sigue un ritmo circadiano, alcanzando su punto más alto en la mañana para ayudarnos a despertar y disminuyendo hacia la noche para facilitar el sueño.

  6. Modula el sistema inmune: Ayuda a equilibrar las respuestas inmunológicas para evitar que sean excesivas o dañinas.

  7. Mejora la memoria y concentración: En niveles moderados, potencia la claridad mental.

Entonces, ¿el cortisol es siempre el villano? ¡No! Es fundamental en muchos procesos corporales, pero niveles elevados de cortisol pueden tener efectos negativos, especialmente durante la menopausia.

¿Cómo afecta el estrés los síntomas de la menopausia?

  1. Alteraciones del sueño: El exceso de cortisol puede inhibir la producción de melatonina, dificultando el descanso.

  2. Alteraciones emocionales: Incrementa la ansiedad y la irritabilidad.

  3. Alteraciones cardio metabólicas: Eleva la presión arterial, afecta el manejo de colesterol y glucosa, y causa retención de líquidos.

  4. Problemas digestivos: Altera la microbiota intestinal.

  5. Impacto social: Muchas mujeres se aíslan por no comprender lo que les sucede, lo que afecta sus relaciones familiares y laborales.ç

¿Qué podemos hacer? ¿Cómo podemos ayudarnos?

  1. Cuida tu sueño:

    • Establece una rutina regular de sueño o cronoterapia. Recuerda que tenemos un reloj biológico y levantarse y acostarse a la misma hora ayuda a regularlo y mejorar su calidad.

    • Practica meditación o técnicas de respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad, puedes escuchar una meditación guiada.

    • Evita pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. Estos dispositivos disminuyen la producción de melatonina.

    • Cena ligero 2-3 horas antes de acostarte. Evita cenar comida copiosa o abundante, carbohidratos y frutas, ya que nuestro cuerpo no está diseñado para procesar este tipo de comidas a altas horas de la noche, y puede contribuir a tener pesadillas, reflujo, acidez o gases, lo que no favorecerá un sueño reparador.

    2. Haz ejercicio / movimiento: Realiza una actividad física que disfrutes y mantente activa durante el día. Si estás mucho tiempo en la oficina, incorpora sentadillas y ejercicios de estiramiento durante la jornada.

    El ejercicio libera endorfinas -hormonas de la felicidad-, que promueven la producción de neurotransmisores que muchas veces actúan como analgésicos naturales. Además, reduce los niveles de cortisol, mejora la calidad del sueño, eleva la energía, la vitalidad, la oxigenación y circulación y mejora nuestra autoestima y bienestar emocional.

    3. Aliméntate bien: No te alimentas para ti, te alimentas para tu microbiota intestinal, ya que a partir de lo que comes estas bellas bacterias sacan la materia prima para enviarla al intestino y que esta vaya a los órganos para cumplir con diferentes funciones. No hagas dietas restrictivas, come real, diverso y con mucho color. Las frutas y verduras, entre más color tienen, más antioxidantes y fitonutrientes tienen, lo cual genera muchos beneficios para nuestro organismo.

    Evita azúcares, embutidos, alimentos ultraprocesados, fritos y empanizados, ya que estos alimentos están altamente relacionados con alteraciones metabólicas y la aparición de enfermedades como Alzheimer, ansiedad, depresión, entre otras.

    4. Excita tu nervio vago:Este nervio es el rey del sistema parasimpático, es decir, de una parte de nuestro sistema nervioso que se encarga de repararnos, cuidarnos y mantenernos en calma.

    Haz gárgaras con agua, silba, canta, tararea canciones, tómate de vez en cuando una duchita con agua fría, agradece. Escribe en tu diario cómo te sientes durante el día, dibuja, aprende algo nuevo, camina en el pasto con tus pies descalzos, toma el sol, ten más contacto con la naturaleza, con los animalitos, abraza y pasa más tiempo con tus seres queridos.

    5. Suplementación: Apóyate de suplementos según sea valorado por tu médico de confianza, tales como omega 3, magnesio, adaptógenos pueden ayudarte. No te automediques, recuerda que todos los casos son diferentes y el manejo debe ser individualizado.

    6. Terapia de reemplazo hormonal correcta: Apóyate de la terapia de reemplazo con hormonas bioidénticas. Pregúntale a un médico experto cómo y por qué. Anímate, no te quedes con dudas o con la desinformación que hoy circula frente a estos manejos.

    7. Acude con un profesional: Consulta con un profesional de la salud que te apoye, te motive, que escuche tus necesidades y sobre todo que sea empático, para que así comprenda por lo que estás pasando y juntos puedan encontrar una solución para pasar esta etapa de la mejor manera posible.

Recuerda: ¡La menopausia es un cambio, no una pausa!

Dra. Camila Garzón
Medicina Funcional

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